Correre una maratona: le cose da sapere

Chi volesse correre una maratona partendo da zero farà bene ad affrontare questa gara impegnativa avvicinandosi gradualmente all’obiettivo dei 42 chilometri.

Si dovrà iniziare un regime di esercizio fisico e alimentare rigoroso da mantenere con costanza tutti i giorni, altrimenti il rischio è che il corpo ceda su distanze ben più brevi di quella ufficiale, con conseguenze non solo fisiche ma anche psicologiche.

Il tipo di dieta del maratoneta

Altrove su questo sito parliamo di glicogeno, la riserva di glucosio che viene sfruttata durante gli sport di resistenza come è, in effetti, la maratona.

Per affrontare al meglio una gara simile, l’atleta anche amatoriale dovrà abituarsi a mangiare più carboidrati che proteine, in un rapporto di circa 6 a 1,5, proprio per ricavare le scorte di glicogeno che occorrono per affrontare gli sforzi prolungati e ripetuti che questo sport richiede.

In questo tipo di dieta, dove sono preferiti i cereali di tutti i tipi e verdure sempre condite a crudo, l’apporto di grassi non dovrebbe mai superare il 25%.

Particolarmente nel periodo pre-gara, bisognerebbe evitare il consumo di tutti quei cibi che possono appesantire l’organismo, a partire dal fegato: no quindi a carne rossa, fritture, insaccati – tutto ciò che è “pesante”.

Sempre a monte della gara, bisognerebbe cercare di aumentare il più possibile l’apporto di carboidrati, andando anche oltre a quanto si mangia normalmente. Per esempio, nel giorno immediatamente precedente la corsa, si possono tranquillamente mangiare anche 160 grammi di pasta o riso, una porzione decisamente generosa.

Si raccomanda sempre di rispettare una dieta anche subito dopo la maratona: non si può tornare a mangiare “normale” di botto. Bisognerà reintegrare tutto quanto “sudato” durante l’attività, quindi sono da ricercare liquidi in grande quantità, specie se arricchiti di sali minerali, e non frizzanti né alcolici.

E il cibo? Serviranno ancora carboidrati: si potrà mangiare pasta, riso, orzo o farro, senza preoccuparsi delle quantità. Se il corpo cerca questi alimenti, andrà accontentato!